Ruoka

Terveyttä edistävä ruoka

Terveyttä edistävän ruuan peruspilareita ovat:

- Säännöllinen ruokarytmi eli syö 4-6 kertaa päivässä. Kun syöt säännöllisesti, pystyt paremmin hallitsemaan syömisesi, ehkäisemään napostelua ja pysyt virkeänä. Säännöllinen ruokarytmi edistää myös hyvää vatsan toimintaa.

- Kohtuullinen annoskoko. Mallia voi ottaa lautasmallista eli täytä puolet lautasesta kasviksilla, kuten salaatilla, raasteilla tai lämpimällä kasvislisäkkeellä. Perunan tai muun viljavalmisteen osuus on noin neljännes. Viljavalmiste voi olla esimerkiksi riisiä, pastaa, ohraa tai kauraa. Loppu neljännes lautasesta jää kala-, liha- tai munaruoalle, jonka voit myös korvata palkokasveja, pähkinöitä tai siemeniä sisältävällä kasvisruoalla. Ruokajuomaksi voi valita rasvatonta maitoa, piimää, maitovalmistetta tai vettä. Ateriaan voi halutessaan lisätä täysjyväleipää, jonka päällä on sipaisu pehmeää kasvirasvalevitettä. Jälkiruuaksi voi valita marjoja tai hedelmiä. Maitovalmisteen ja jälkiruoan voit jättää syötäväksi myös välipalana.

(Juttu jatkuu kuvan jälkeen)

Ruoka-annos lautasella. Lautasen vieressä lasi maitoa ja kuppi täynnä marjoja.

Ruuan terveellisyys koostuu päivittäisistä valinnoista

Teemme päivittäin vähintään kymmeniä valintoja, siitä mitä syömme. Seuraaviin seikkoihin kannattaa kiinnittää huomiota jo kaupassa.

- Valitse viljatuotteet täysjyvänä. Täysjyvässä on paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Leiväksi kannattaa valita mahdollisimman kuitupitoinen leipä. Täysjyväviljasta saadaan runsaasti kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita. Runsaskuituisessa tuotteessa on kuitua vähintään 6 g/100 g. Kuitu edesauttaa mm. kolesteroliarvojen hallinnassa.

- Valitse vähäsuolaisia ruokavalmisteita. Leivän suolapitoisuus olisi hyvä olla

- Lataa ostoskoriin kasviksia, vihanneksia, hedelmiä ja marjoja, niin että sinulla on mahdollisuus syödä niitä noin puoli kiloa päivässä eli 5-6 annosta. Kasvikset, hedelmät ja marjat sisältävät runsaasti elimistölle välttämättömiä vitamiineja ja kivennäisaineita. Niiden sisältämä kuitu tuo kylläisyyden tunnetta, tasaa verensokerin nousua aterian jälkeen ja edistää vatsan toimintaa.

- Jos käytät maitovalmisteita, valitse rasvattomia tai mahdollisimman vähärasvaisia tuotteita. Maitovalmisteissa on kovaa eläinrasvaa, joka ei ole terveydelle suotuisaa.

- Ruokarasvoissa suosi pehmeitä rasvoja. Pehmeitä rasvoja löytyy öljyitä, kuten rypsi- ja oliiviöljystä sekä siemenistä ja pähkinöistä.

- Proteiininlähteissä kannattaa suosia kasviproteiineja, kalaa ja vaaleaa lihaa kuten esimerkiksi kanaa. Myös punaista lihaa voi syödä, punaisen lihan viikoittainen saantisuositus on enintään 500g viikossa.

Sydänliiton Eväät terveelliseen syömiseen -videoklipistä saat lisätietoa terveyttä edistäviin ruokavalintoihin.

Oma päivittäinen syöminen kannattaa koostaa ruokakolmion mukaan. Ruokakolmio perustuu vahvaan tutkimustietoon terveyttä edistävästä ruuasta. Ruokakolmio antaa myös paljon valinnan varaa päivittäisten ruokavalintojen koostamiseen.

Lisätietoa ruokakolmiosta löydät Syö hyvää-verkkosivuilta ja Terveyttä ruuasta – Hyvän ruokavalion aineksia videoklipistä.

(Juttu jatkuu kuvan jälkeen)

Ruokapyramidi,  joka kuvaa kuinka paljon ruokaryhmiä pitää syödä.

Tunnesyöminen ja syömisen hallinta

Ruokaa ei kannata arvottaa hyviin ja huonoihin ruokiin. Toiset ruuat edistävät terveyttämme enemmän, kuin toiset, mutta kaikella ruualla on paikkansa. Siksi ruokakolmiossakin on annettu oma paikkansa ns. ”sattumille” eli herkuille. Jos herkuista tekee itselleen täysin kielletyn, yleensä mielemme tekeekin tepposen ja herkkuja tekee entistä enemmän mieli. Kun syö pääsääntöisesti terveyttä edistävästi, on ihan sallittua välillä myös herkutella. Ja kun herkuttelee, kannattaa se tehdä nauttien, eikä syyllistää itseään.

Syömiseen liittyy myös psykologisia ulottuvuuksia, se miten syömme, ei riipu ainoastaan lautasmallin ja ateriarytmin noudattamisesta tai noudattamatta jättämisestä tai syömämme ruoan laadusta tai määrästä, vaan myös mielestämme ja tunteistamme.

Lue lisää tietoisesta syömisestä ja syömisen hallinnasta Sydänliiton sivuilta.

Muista ettei koko ruokavaliota kannata lähteä laittamaan uusiksi kerralla! Aloita ensin yhdestä asiasta ja kun se on hallinnassa, siirry seuraavaan.

Terveyttä edistävän ruokavalion koostamiseen voit saada tukea, vinkkejä ja motivaatiota Vertaistervarit-ryhmästä. Katso Tapahtumat-sivulta seuraava alkava ryhmä ja ilmoittaudu mukaan!

Mies pitää kädessä lautasta, jossa on paistettu lohifile ja kasviksia.

Lähteet: Ruokavirasto. Lautasmalli. Haettu 10.3.2021. https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/ravitsemus--ja-ruokasuositukset/lautasmalli/

Syö hyvää.fi. Ruokakolmio kannustaa monipuolisiin valintoihin. Haettu 10.3.2021. https://syohyvaa.fi/ruokakolmio/

Terveyskirjasto. Terveyttä edistävä ruokavalio. Haettu 10.3.2021. https://www.terveyskirjasto.fi/terveyskirjasto/tk.koti?p_artikkeli=dlk00935