Uni

Hymyilevä nainen aamutakissa lukee tabletilta hyvän unen vinkkejä.
Hyvän unen vinkit

Vertaistervarit-ryhmissä jaetaan hyvän unen vinkkejä!

Tavoitteena hyvä uni

Aamuvirkeys on yksi parhaita riittävän unen mittareita. Jos herää aamulla virkeänä, pääsee sängystä ylös ja pysyy koko päivän hereillä kohtuullisen hyvin, niin silloin on todennäköisesti saanut unta riittävästi ja se on ollut laadukasta. Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 6-9 tuntia, mutta riittävän unen määrä on hyvin yksilöllinen. Unen laatu on merkittävämpi tekijä kuin unen määrä.

Mitä on normaali uni? https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/itsehoito/uni/mitä-on-normaali-uni    

Aivoille unen merkitys on korvaamaton. Aivojen kuona-aineet poistuvat, energiavarastot latautuvat ja aivot muovautuvat sijoittaessaan imemäänsä tietoa.

Tilapäinen unettomuus kuuluu normaaliin elämään. Uniongelmien jatkuessa univajeella on merkittävät vaikutukset kokonaishyvinvointiin ja terveyteen.

Univajeen vaikutuksia, https://www.terveyskyla.fi/diabetestalo/omahoito/uni/univajeen-vaikutuksia

Unen vaikutus toimintakykyyn, https://www.terveyskyla.fi/aivotalo/aivot-ja-toimintakyky/aivojen-tiedonk%C3%A4sittelyyn-vaikuttavia-asioita/uni

Unenhuolto

Unenhuollolla tarkoitetaan elintapoihin liittyviä toimia, joiden avulla helpotetaan unen tuloa, parannetaan sen laatua ja ennaltaehkäistään tilapäisen unettomuuden pitkittymistä. Unenhuollon keinot kohdentuvat univalverytmin ja unta häiritsevien sisäisten ja ulkoisten tekijöiden vähentämiseen.

Kohti parempaa unta, https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/itsehoito/uni/kohti-parempaa-unta

Jos uni ei tule, voit kokeilla näitä unenhuoltovinkkejä, https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/itsehoito/uni/unenhuoltovinkkejä

Tietovisan avulla voit kerrata unitietouttasi ja miettiä omaa hyvän unen reseptiäsi

Hyvän unen tietovisa, https://www.terveyskyla.fi/painonhallinta/itsehoito/uni/hyvän-unen-tietovisa

Milloin lääkäriin?

Unettomuuteen apua lääkäriltä, video (2:17 min): https://www.youtube.com/watch?v=rEv91tJ7hFQ

Varsinkin elämäntilanteiden muutoksissa uni häiriintyy herkästi. Jos lyhytaikainen unettomuus (alle kaksi viikkoa) ei väisty itsehoitokeinoin, on syytä hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle unen lääkkeettömään hoitoon. Näin tulee toimia myös silloin, mikäli unettomuuteen liittyy heti alusta asti voimakasta ahdistuneisuutta, mielialan laskua tai itsetuhoisia ajatuksia.

Lisätietoa: Katso video Unettomuus-suosituksen keskeisestä sisällöstä (kesto noin 3 minuuttia) https://www.kaypahoito.fi/nix02284

Unettomuus (Käypä hoito, potilasversio) https://www.kaypahoito.fi/khp00075

Alkoholi ja uni, https://paihdelinkki.fi/fi/tietopankki/tietoiskut/alkoholi/alkoholi-ja-uni

Ohjeita hyvää uneen, https://thl.fi/fi/web/elintavat-ja-ravitsemus/uni/ohjeita-hyvaan-uneen

Sairastatko tietämättäsi uniapneaa? (obstruktiivinen uniapnea)

Kuorsaatko? Väsyttääkö? Pitääkö nukkua päiväunet? Kyse voi olla uniapneasta, jolla tarkoitetaan sairautta, johon liittyy unenaikaisia hengityskatkoksia. Mikäli jatkuvat hengityskatkokset aiheuttavat oireita (unen häiriintymistä, kuorsaamista ja päiväväsymystä), puhutaan obstruktiivisesta eli ylähengitysteiden ahtautumisesta johtuvasta uniapneasta. Hoitokeinoja ovat elintapahoidot, CPAP-hoito, uniapneakisko tai leikkaus. Käyvän hoidon potilasversiot | Julkaistu: 26.10.2017

Elintavat ja elintapaohjaus

Liikapainoiselle uniapneapotilaalle (painoindeksi vähintään 25 kg/m2) suositellaan aina laihduttamista. Painon aleneminen vähentää hengityskatkosten määrää. Säännöllinen liikunta lievittää uniapnean vaikeutta ja oireita, vaikka paino ei laskisikaan. 

Tupakoimattomuus vähentää limakalvoturvotusta. Alkoholin ja tiettyjen keskushermostoon vaikuttavien lääkkeiden käyttöä pyritään välttämään ennen nukkumaanmenoa, sillä ne saattavat lisätä hengityskatkoksien määrää ja kestoa. Myös riittävästä unen määrästä tulee huolehtia, sillä univaje pahentaa uniapnean oireita.

Elintapahoito voidaan toteuttaa moniammatillisena yksilö- tai ryhmäohjauksena. Yksilö- ja ryhmäohjaus saattavat olla yhtä tehokkaita. Vertaistuen saaminen ja antaminen, kokemusten vaihtaminen ja yhdessä oppiminen sekä kustannustehokkuus puoltavat ryhmäohjauksen käyttöä. https://www.kaypahoito.fi/nak02712

Ohjaajan antama tuki osoittautui tärkeimmäksi ja hyödyllisimmäksi ohjauksen elementiksi painonhallintaohjelmiin osallistujien kokemuksia tutkittaessa. Hyvä suhde ohjaajaan ja ryhmäohjelmissa myös muihin osallistujiin näyttivät lisäävän muutosmotivaatiota. https://www.kaypahoito.fi/nix02721

Nuku hyvin, opaslehtinen unesta ikäihmisille, https://www.pkkansanterveys.fi/wp-content/uploads/2016/05/Nuku-hyvin-Opaslehtinen-unesta-ikäihmisille.pdf  

Rentoutumisharjoitus, https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tyokaluja_itsehoito/Pages/Harjoitusnro9Rentousosanaelamantapaa.aspx

Huolihetkiharjoitus, https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/unettomuuden_omahoito/Documents/Huolihetki.pdf

Rauhoittumispaikka - mielikuvaharjoitus, https://selkakanava.fi/mielikuvaharjoitus

Ajatusten hyväksyvä hallinnointi (mindfullness), https://www.mielenterveystalo.fi/aikuiset/itsehoito-ja-oppaat/itsehoito/tyokaluja_itsehoito/Pages/Harjoitusnro10Kohdennatarkkaavaisuus.aspx

Unitutkijan vinkit päivän aterioille https://yle.fi/uutiset/3-10087028

Lähteet: Käypähoito-suositukset, Pohjois-Pohjanmaan sairaanhoitopiirin ja Pohjois-Pohjanmaan kesäyliopiston Elintapaohjauksen verkkokoulutus ja verkkosivusto www.terveyskyla.fi, www.tyoterveyslaitos.fi, www.sydan.fi, www.mielenterveystalo.fi, www.paihdelinkki.fi, www.thl.fi, www.selkakanava.fi