Uni ja palautuminen
Vertaistervarit-ryhmissä jaetaan hyvän unen vinkkejä!
Tavoitteena hyvä uni
Aamuvirkeys on yksi parhaita riittävän unen mittareita. Jos herää aamulla virkeänä, pääsee sängystä ylös ja pysyy koko päivän hereillä kohtuullisen hyvin, niin silloin on todennäköisesti saanut unta riittävästi ja se on ollut laadukasta. Aikuinen tarvitsee unta keskimäärin 6-9 tuntia, mutta riittävän unen määrä on hyvin yksilöllinen. Unen laatu on merkittävämpi tekijä kuin unen määrä.
Mitä on normaali uni?
Aivoille unen merkitys on korvaamaton. Aivojen kuona-aineet poistuvat, energiavarastot latautuvat ja aivot muovautuvat sijoittaessaan imemäänsä tietoa.
Tilapäinen unettomuus kuuluu normaaliin elämään. Uniongelmien jatkuessa univajeella on merkittävät vaikutukset kokonaishyvinvointiin ja terveyteen.
Voit lukea normaali unen määritelmän Terveyskylän sivuilta.
Univajeen vaikutuksia
Lue univajeen vaikutuksista Terveyskylän sivuilta.
Vireystilan vaikutus toimintakykyyn
Lue miten vireystila vaikuttaa toimintakykyyn Terveystalon sivuilta.
Unenhuolto
Unenhuollolla tarkoitetaan elintapoihin liittyviä toimia, joiden avulla helpotetaan unen tuloa, parannetaan sen laatua ja ennaltaehkäistään tilapäisen unettomuuden pitkittymistä. Unenhuollon keinot kohdentuvat univalverytmin ja unta häiritsevien sisäisten ja ulkoisten tekijöiden vähentämiseen.
Kohti parempaa unta
Lue vinkkejä parempaan uneen Terveyskylän sivuilta.
Jos uni ei tule, voit kokeilla näitä Terveyskylän unenhuoltovinkkejä
Milloin lääkäriin?
Varsinkin elämäntilanteiden muutoksissa uni häiriintyy herkästi. Jos lyhytaikainen unettomuus (alle kaksi viikkoa) ei väisty itsehoitokeinoin, on syytä hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle unen lääkkeettömään hoitoon. Näin tulee toimia myös silloin, mikäli unettomuuteen liittyy heti alusta asti voimakasta ahdistuneisuutta, mielialan laskua tai itsetuhoisia ajatuksia.
Katso video lääkärin neuvoista unettomuuteen.
Lisätietoa:
Unettomuus vaivaa välillä meitä kaikkia: https://www.kaypahoito.fi/khp00075
Sairastatko tietämättäsi uniapneaa? (obstruktiivinen uniapnea)
Kuorsaatko? Väsyttääkö? Pitääkö nukkua päiväunet? Kyse voi olla uniapneasta, jolla tarkoitetaan sairautta, johon liittyy unenaikaisia hengityskatkoksia. Mikäli jatkuvat hengityskatkokset aiheuttavat oireita (unen häiriintymistä, kuorsaamista ja päiväväsymystä), puhutaan obstruktiivisesta eli ylähengitysteiden ahtautumisesta johtuvasta uniapneasta. Hoitokeinoja ovat elintapahoidot, CPAP-hoito, uniapneakisko tai leikkaus. Sairastatko tietämättäsi uniapneaa? https://www.kaypahoito.fi/khp00097 (Käyvän hoidon potilasversio 2022)
Elintavat ja elintapaohjaus
Ylipainoiselle uniapneapotilaalle (painoindeksi vähintään 25 kg/m2) suositellaan aina laihduttamista. Painon aleneminen vähentää hengityskatkosten määrää. Säännöllinen liikunta lievittää uniapnean vaikeutta ja oireita, vaikka paino ei laskisikaan.
Tupakoimattomuus vähentää limakalvoturvotusta. Alkoholin ja tiettyjen keskushermostoon vaikuttavien lääkkeiden käyttöä pyritään välttämään ennen nukkumaanmenoa, sillä ne saattavat lisätä hengityskatkoksien määrää ja kestoa. Myös riittävästä unen määrästä tulee huolehtia, sillä univaje pahentaa uniapnean oireita.
Hengitysliiton linkki: https://www.hengitysliitto.fi/elamanlaatu-ja-hyvinvointi/hengityssairaus-ja-arki/uni-ja-unettomuus/
Elintapahoito voidaan toteuttaa moniammatillisena yksilö- tai ryhmäohjauksena. Yksilö- ja ryhmäohjaus saattavat olla yhtä tehokkaita. Vertaistuen saaminen ja antaminen, kokemusten vaihtaminen ja yhdessä oppiminen sekä kustannustehokkuus puoltavat ryhmäohjauksen käyttöä.
Ohjaajan antama tuki osoittautui tärkeimmäksi ja hyödyllisimmäksi ohjauksen elementiksi painonhallintaohjelmiin osallistujien kokemuksia tutkittaessa. Hyvä suhde ohjaajaan ja ryhmäohjelmissa myös muihin osallistujiin näyttivät lisäävän muutosmotivaatiota.
Harjoituksia ja vinkkejä:
Nuku hyvin, opaslehtinen unesta ikäihmisille
Uniapnea-opas: https://www.hengitysliitto.fi/wp-content/uploads/2020/12/Uniapneaopas-2020-saavutettava.pdf
•Uniapneaopas (äänite) https://www.youtube.com/watch?v=kN05MoS40sg kesto 48 minuuttia
•Uniapnean monet kasvot https://www.youtube.com/watch?v=m5hwvzUAU_k&list=PL_J3yMteTVji4mkq8LMy07W7A9GdXDmJg&index=6
•Uniapnea ja elintapamuutokset https://www.youtube.com/watch?v=p5eh3iDEkFA&list=PL_J3yMteTVji4mkq8LMy07W7A9GdXDmJg&index=9 kesto 24 min.
•Ohjattuja Asahi-harjoituksia https://www.youtube.com/watch?v=_y7arqdnPrI&list=PL_J3yMteTVjgWgA9iy11r4tfrYz8eJmi_&index=3 kesto noin 6 min.
•Mindfulness: ohjattu kehoskannausharjoitus https://www.youtube.com/watch?v=f0qodrBNdJc&list=PL_J3yMteTVjgWgA9iy11r4tfrYz8eJmi_&index=8 kesto noin 9 min.
Unitutkijan vinkit päivän aterioille