Arkeen juurtuvia elintapamuutoksia

Ohessa vasemalla olevaan Elintapamuutostavoitteen asettaminen -infograafiin olemme koonneet kattavasti, mutta ytimekkäästi yhdelle sivulle tietopaketin elintapamuutosta tekevälle. Infograafi löytyy myös oppaan liitteistä / materiaalipankista (liite 1). Vertaistervarit-ohjaajat voivat hyödyntää infograafia ensimmäisillä ryhmäkerroilla elintapamuutostavoitteen asettamisen yhteydessä.

Alle olemme avanneet Kansanterveystieteen professori Pilvikki Absetzin Vertaistervarit-hankeseminaarissa 6.10.2022 pitämän Armollisuus elintapamuutoksessa -luennon antia ja hyviksi havaittuja esimerkkejä konkreettisista elintapamuutostavoitteista.

Armollisuus ja joustavuus ovat avainasemassa elintapamuutosta tehtäessä. Armollisessa elintapamuutoksessa tottumuksia luodaan tietoisesti. Silloin valitaan elintapamuutostavoite, joka koetaan itselle hyödylliseksi, mutta jonka toteutus ei vaadi ponnistelua. Halun elintapamuutokseen tulee lähteä henkilöstä itsestään.

Kun luodaan pysyviä elintapamuutoksia, elintapamuutostavoitteen kannattaa olla

1) Sisäisestä motivaatiosta kumpuava. Tahto tehdä elintapamuutos lähtee henkilön omasta halusta muuttaa jokin asia omissa elintavoissaan.
2) Realistinen. Henkilö pystyy toteuttamaan elintapamuutoksen vallitsevassa elämäntilanteessa ja niillä voimavaroilla, jotka hänellä on juuri sillä hetkellä käytössään.
3) Konkreettinen. Elintapamuutostavoite on käytännönläheinen, ja sen voi liittää jo olemassaoleviin rutiineihin.

Konkreettisen eli käytännönläheisen elintapamuutoksesta saa, kun pilkkoo toivetilat käytännön teoiksi ja liittää ne mukaan omiin olemassaoleviin rutiineihin.

1) Lisään kasviksia ruokavaliooni --> Syön joka aamu aamupalan yhteydessä leivän päällä tomaattia TAI lisään puuroon kourallisen lempimarjaani.
2) Alan liikkua enemmän --> Joka aamu käytän töissä hissin sijaan portaita tai pyöräilen työmatkani TAI jään aiemmalla pysäkillä pois ja kävelen 250 metriä työmatkasta.
3) Alan nukkua paremmin --> Illalla nukkumaan mennessä en ota puhelinta mukaan sänkyyn TAI pimennän ja viilennän makuuhuoneeni miellyttäväksi.
4) Vähennän alkoholinkäyttöäni --> Valitsen alkoholittoman vaihtoehdon perinteisen saunaoluen tilalle.

Pysyviä elintapamuutoksia tehtäessä kannattaa edetä pienin askelin. Pienillä muutoksilla lisätään pystyvyyden tunnetta ja saadaan onnistumisen kokemuksia, jolloin motivaatio elintapamuutoksen tekemiseen vahvistuu entisestään.

Aivan kuten pienien muutosten tekeminen isojen sijaan, on jo käytössä olevien, itselle mielekkäiden hyvien tapojen lisääminen helpompaa kuin huonojen ja epäterveellisten tapojen poistaminen. Elintapamuutosta tehtäessä kannattaakin pohtia omaa arkea ja miettiä, mitä hyviä elintapatekoja jo nyt teen. Mitkä asiat tukevat hyvinvointiani? Mistä terveyttä edistävästä ruuasta ja liikkumisesta pidän? Mikä edistää untani? Kun hyvää lähdetään lisäämään, ei välttämättä tarvita vahvaa motivaatiota ja pinnistelyä. 

Elintapamuutostavoitetta toteutetaan 8–10 viikon ajan. Kun yksi muutos on juurtunut elämään pysyväksi toiminnaksi, voi tehdä uuden elintapamuutoksen. Repsahduksista ei kannata välittää, vaan palata taas harjoittelemaan. Kun tavoitellaan terveellisempiä elämäntapoja, muutosprosessi on harvoin suoraviivainen.

Pienillä teoilla on iso vaikutus.

Esimerkki: 250 metriä kävelyä lisää per työpäivä:
0,25 km x 5 = 1,25 km viikossa
1,25 km x 4 = 5 km kuukaudessa
5 km x 11 = 55 km vuodessa!

Lähde: Pilvikki Absetz, Vertaistervarit-hankeseminaari 6.10.2022.